15분 순환 운동

흔히 ‘운동’이라고 하면 근육의 움직임 정도만 생각하지만, 운동할 때 우리 몸에서는 호르몬 분비가 활발해지고 뇌의 기능이 좋아지는 등 많은 변화가 일어납니다. 즉 수많은 인체 시스템이 활성화되는 것입니다. 중간 강도의 운동을 매일 30분 정도 꾸준하게 하면 전체적인 면역기능이 증가됩니다.

추운 겨울에는 야외에서 운동하기가 버거워집니다. 한국체육과학연구원에서 실내에서 할 수 있고 비만에도 효과가 뛰어난 한국형 순환 운동을 만들었습니다. 한 동작당 30초씩 걸리는 근력 운동 다섯 동작과 유산소 운동 다섯 동작으로 구성되었으며, 짧은 운동 시간으로 큰 효과를 얻을 수 있고 별다른 운동기구 없이도 할 수 있어 바쁜 현대인에게 매우 효율적인 운동법입니다.

먼저 운동을 시작하기 전에 충분한 스트레칭을 합니다. 그리고 1번부터 10번 동작까지 30초씩 진행해서 1회를 마치고, 쉬지 않고 다시 1번부터 시작합니다. 이렇게 모두 3회를 반복하면 15분 순환운동은 끝나게 됩니다.

운동이 끝난 후에도 반드시 스트레칭으로 마무리합니다. 15분 순환운동으로 소비할 수 있는 칼로리는 총 270kcal로 수영을 하거나 걷기운동을 할 때보다도 높은 수치입니다. 운동 실시 시간은 식사를 한 지 한 시간 반 이후가 좋습니다. 인터넷에 검색하시면 동영상도 잘 나와 있으니 참고 하십시오.

1. 점프하며 털기

2. 팔굽혀펴기

3. 제자리 달리기

4. 스쿼트: 다리를 어깨너비로 벌리고 두 팔은 팔짱을 껴서 어깨 높이로 올립니다. 그 상태에서 엉덩이를 뒤쪽으로 빼면서 천천히 무릎을 굽힙니다. 허벅지와 땅이 평행이 될 정도까지 구부렸다가 최저점에서 1~2초 정도 정지한 후 천천히 올라옵니다.

5. 다리 들어 올려 걷기

6. 윗몸 일으키기

7. 스텝: 가볍게 올라갈 만한 낮은 높이의 발판을 놓고 팔을 가볍게 흔들며 한 발씩 차례로 튀어 오릅니다.

8. 다리 구부리기: 손을 허리에 대고 두 발을 어깨너비로 벌립니다. 왼쪽 다리는 움직이지 않고 오른쪽 다리를 45도로 뻗어서 앞으로 벌려 무릎이 90도가 될 정도로 구부립니다. 왼쪽다리도 같은 방법으로 실시합니다.

9. PT체조: 발을 어깨너비로 벌리고 30초 동안 쉬지 않고 팔 벌려 뛰기를 합니다.

10. 배근: 엎드린 상태에서 양팔을 위로 올리고 천천히 상체를 들어 올려 2~3초간 있다가 제자리로 돌아옵니다. 이때 상체를 들어 올리면서 숨을 멈추고 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉽니다.

Medical Dr. Cho