120세까지 사는 건강부자(健康富者)의 비결 - 복식 호흡과 유산소 운동

우리는 우리가 숨을 쉬고 있다는 사실을 너무도 당연하게 여긴다. 숨을 쉰다는 것, 즉 ‘호흡’에는 두 가지 종류가 있다.

첫 번째로 가장 근본적인 호흡에는 복식호흡(배의 근육을 움직여서 횡격막을 신축시키면서 하는 호흡)이 있는데, 이는 우리가 보통 배로 숨쉬는 것을 말한다. 두 번째로 흉식호흡(주로 늑골의 운동에 의해 행해지는 호흡)이라는 것이 있는데 이는 보통 가슴으로 숨쉬는 것을 말한다.

아기가 잘 때 숨 쉬는 모습을 본 적이 있는가? 갈비뼈 밑에 위치한 횡격막 근육이 올라갔다 내려오며, 공기가 폐 안으로 깊숙이 빨려 들어갔다 밀려 나가곤 한다. 이것이 건강한 호흡이다. 왜냐하면 공기가 세포까지 깊이 공급되기 때문이다.

이에 반해서 거의 모든 성인들은, 특히 스트레스를 받았을 때, 가슴을 할딱거리며 숨을 쉬는 경우가 많다. 따라서 배로 깊이 숨을 쉬는 훈련이나 지속적인 운동을 통해 복식호흡을 습관화하는 것이 중요하다.

유산소 운동과 무산소 운동의 다른 점은 무엇일까? 유산소 운동은 심장박동수를 증가시키고 혈액순환을 증진시켜 근육에 더욱더 많은 산소를 공급해 준다. 신체의 주요 근육들을 부단히, 주기적으로 움직여줌으로써 단거리 역주(力走) 이상으로 산소를 태워주는 운동들을 유산소 운동이라 하는데, 이는 우리의 심폐기능을 60에서 85퍼센트까지 증진시킨다.

나는 여러분이 운동 강도에 따라 일주일에 3~5일 정도 유산소 운동에 투자하길 권장한다. 육신이 피곤에 지칠 때까지 운동할 필요는 없다. 유산소운동은 호흡기 및 순환기 계통을 자극해 준다. 다른 근육들과 마찬가지로 심장도 근육인고로 사용하지 않으면 유지할 수 없다. 매일 움직여줘야 하는 최소한의 유산소운동은 약 30~60분 정도의 산책이다. 이는 매일 숨이 턱에 차올라오고 땀을 흘릴 만큼은 운동해야 함을 의미한다. 유산소 운동의 좋은 예로 장거리 걷기나 달리기가 있다.

무산소 운동의 좋은 예로서 근육강화운동 혹은 역도가 있다. 이 운동들은 근육을 강화시키는데 목적이 있기에 꼭 혈액에 산소를 많이 공급하도록 도와주지는 않는다.

유산소운동의 과정은 호흡기 계통에서 시작되는데 사람이 움직일 때 혈액에 산소를 공급해 준다. 그러면 혈액은 수백만의 인체세포에 산소와 영양을 공급해 준다.

근육이 이 산소를 태우고 에너지를 방출할 때 근육은 교대로 긴장과 이완을 거듭한다. 근육이 이 산소를 받아들이는 동안 호흡기 및 순환기 계통은 산소를 혈액에 공급할 수 있어야 한다.

그리고 이 과정은 이산화탄소처럼 불필요한 가스들을 배출하기 위해 반대로 작용한다. 우선 그 가스들은 근육에서 혈액으로 이동했다가 폐로 가서 몸 밖으로 방출된다. 당신이 유산소운동을 규칙적으로 하게 되면 이 과정은 더욱 효과적으로 작용하여, 이번에는 당신의 심장이 최고로 기능할 수 있게 도와준다.