한파 대비 관절 관리하기

칼바람이 부는 한겨울이 되면 관절 통증을 호소하는 사람이 많습니다.

기온이 낮으면 혈관이 수축되고 혈액순환이 잘 안 돼서 근육이나 인대로 가는 영양분과 통증을 줄이는 물질 전달이 어려워집니다. 이는 곧 염증과 통증이 잘 생기는 환경입니다.

더구나 추위 때문에 관절 통증이 심해지면 활동량이 점점 줄어 관절염 등이 더 심해지는 악순환이 생길 수 있으며, 기온이 떨어지면서 뼈를 둘러싼 조직들이 모두 위축되어 유연성이 떨어지고, 외상에 취약해지고, 작은 외상이 반복돼 파열로 발전하는 일이 더 잘 생깁니다.

관절 문제를 예방하기 위해서는 관절을 따뜻하게 유지하는 것이 중요합니다. 밖에 나갈 때는 내의를 입는 등 옷을 따뜻하게 입어야 합니다. 무릎 담요 등으로 관절 부위를 덮어주는 것도 좋습니다. 관절염 환자가 추위에 너무 오래 노출되는 것은 좋지 않습니다. 가능한 외출은 오후에 하도록 하고 만약 추위에 오들오들 떨었다면 반신욕 등으로 관절의 긴장을 풀어줄 것을 권합니다.

추위를 대비한 내 몸 관절 관리법으로는 첫째, 추워도 운동은 쭉 계속되어야 합니다.

특히 걷기운동이 좋습니다. 걷기운동을 하기 전에는 스트레칭을 충분히 해서 관절의 움직임이 부드러워지게 해야 합니다. 운동은 한 번에 오래 하는 것보다 여러 번 나눠서 하는 것이 관절에 무리가 덜 갑니다. 근력운동도 무거운 것을 들어서 근력을 강화시키는 것보다 가벼운 것을 여러 번 들어서 근력을 강화하는 편이 낫습니다.

둘째, 겨울비만을 조심합시다.

우리는 직립보행을 하기 때문에 척추, 엉덩이, 무릎, 발목 등의 관절이 모두 연결되어 있습니다. 그래서 체중이 늘어날수록 관절들이 받는 압력도 늘어납니다. 겨울에는 신체활동이 적어서 살이 찌기 쉽습니다. 밤이 길어서 야식도 많이 찾습니다. 과체중이나 비만이라면 체중관리를 해야 합니다.

셋째, 무릎이 아프면 허벅지 근육을 단련해야 합니다.

관절을 위해서는 근력을 키워야 합니다. 관절 주변을 둘러싸고 있는 것이 근육인데 이 근육이 누르는 힘을 받쳐주지 못하면 관절, 연골 등에 부담이 갑니다. 무릎 관절이 안 좋으면 허벅지 근력을 길러야 하고 허리가 약하면 등근육과 복근을, 발목이 약하면 장딴지 앞, 뒤 근육을 키워 관절을 보호합시다.

넷째, 무릎 꿇기, 양반다리로 앉기는 관절에 좋지 않습니다. 방석을 엉덩이 밑에 하나 더 넣어 다리 쪽보다 엉덩이 쪽이 높으면 보다 편안한 자세를 만들 수 있습니다.

다섯째, 해조류, 멸치, 견과류를 자주 먹으면 관절 건강에 도움이 될 수 있습니다.

Medical Dr. 조희경 집사